Hoewel genetica een belangrijke rol speelt bij het ontstaan van dementie, is naar schatting 45% van de wereldwijde dementiegevallen te herleiden tot beïnvloedbare factoren. Simpel gezegd: wat goed is voor het hart, is meestal ook goed voor het brein. De hersenen veranderen gedurende ons hele leven. De gezaghebbende Lancet-commissie voor dementiepreventie deelt de belangrijkste risicofactoren daarom in op basis van de levensfase waarin ze ontstaan of waarin ze de grootste impact hebben.
Vroege levensfase (tot 18 jaar)
- Scholing: kwalitatief goed onderwijs op jonge leeftijd helpt bij het opbouwen van een sterke cognitieve reserve. Dit is het vermogen van de hersenen om schade te compenseren of te omzeilen voordat er symptomen van achteruitgang optreden.
Middellange levensfase (45 tot 65 jaar)
- Gehoorverlies: dit is de belangrijkste individuele risicofactor in deze levensfase. Onbehandeld gehoorverlies dwingt de hersenen om extra energie te besteden aan het ontcijferen van geluiden, ten koste van geheugen en denkvermogen. Daarnaast vergroot het de kans op sociaal isolement.
- Hoge bloeddruk: langdurig verhoogde bloeddruk beschadigt de kwetsbare bloedvaten in de hersenen, waardoor het risico op vasculaire dementie toeneemt.
- Overmatig alcoholgebruik: een hoge alcoholconsumptie (meer dan 21 eenheden per week) werkt rechtstreeks schadelijk op hersencellen.
- Onbehandeld hoog LDL-cholesterol: een verhoogd gehalte aan LDL-cholesterol versnelt aderverkalking, waardoor de bloedtoevoer naar belangrijke hersengebieden vermindert.
Latere levensfase (vanaf 65 jaar)
- Roken: roken veroorzaakt oxidatieve stress en versnelt de achteruitgang van bloedvaten in het hele lichaam, inclusief die van de hersenen.
- Depressie: chronische of onbehandelde depressie gaat gepaard met verhoogde spiegels van het stresshormoon cortisol, wat schadelijk kan zijn voor de hippocampus, het geheugencentrum van de hersenen.
- Sociaal isolement: mensen zijn sociale wezens. Regelmatig en betekenisvol contact houdt de hersenen actief en betrokken.
- Lichamelijke inactiviteit: langdurig zitten vermindert de doorbloeding. Beweging stimuleert de aanmaak van belangrijke groeifactoren die de groei en overleving van hersencellen ondersteunen.
- Luchtvervuiling: fijnstof en andere schadelijke deeltjes kunnen via de neus de hersenen bereiken en daar chronische laaggradige ontstekingen veroorzaken.
- Diabetes type 2: een langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel beschadigt niet alleen de bloedvaten, maar verstoort ook de energievoorziening van hersencellen.
- Onbehandeld gezichtsverlies: net als gehoorverlies leidt slechter zien tot minder zintuiglijke stimulatie, waardoor bepaalde hersengebieden sneller kunnen krimpen.
De indeling in levensfasen betekent niet dat factoren zoals obesitas, hoge bloeddruk of overmatig alcoholgebruik pas vanaf het 45e levensjaar schade veroorzaken. Schade aan bloedvaten en hersencellen is vaak het resultaat van een proces dat al veel eerder begint. De middellange levensfase is simpelweg de periode waarin deze factoren statistisch gezien de grootste meetbare invloed hebben op het latere risico op dementie. Hoe eerder je investeert in een gezonde leefstijl, hoe beter de uitgangspositie voor je brein.
Wat kun je vandaag nog doen?
- Eet gezond: kies voor een voedingspatroon dat rijk is aan onbewerkte producten, zoals het mediterrane voedingspatroon of het MIND-dieet. Richt je op groene bladgroenten, bessen, volkoren granen, peulvruchten, noten en gezonde vetten, zoals extra vierge olijfolie en vette vis rijk aan omega 3-vetzuren. Beperk ultrabewerkte voeding met veel suiker, zout en transvetten.
- Blijf in beweging: streef naar minimaal 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, aangevuld met krachttraining. Regelmatige beweging ondersteunt zowel de bloedvaten als de hersengezondheid.
- Laat je ogen en gehoor regelmatig testen: wacht niet te lang met een gehoorapparaat of een nieuwe bril op sterkte. Goed horen en zien houdt de hersenen actief en helpt sociaal isolement te voorkomen.
- Zorg voor voldoende slaap: tijdens de diepe slaap activeert het brein het glymfatische systeem, dat helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Chronisch slaapgebrek en slaapapneu kunnen dit natuurlijke reinigingsproces verstoren.
Dementie is niet altijd te voorkomen, maar een gezonde leefstijl kan de kans op het ontwikkelen ervan aanzienlijk verkleinen.
