Een verkeerde ademhaling kan zowel lichamelijke als psychische klachten veroorzaken. Hoewel exacte cijfers ontbreken, wordt geschat dat ongeveer 10% van de mensen verkeerd ademt. Stress is vaak een belangrijke factor: onder spanning passen veel mensen onbewust hun ademhaling aan, waardoor een verstoord adempatroon op den duur als ‘normaal’ gaat aanvoelen.
De bekendste vorm van verkeerd ademen is hyperventilatie. Bij acute hyperventilatie is dit duidelijk merkbaar: je voelt je paniekerig, ademt hoorbaar snel en je bent je bewust van je versnelde ademhaling. Chronische hyperventilatie daarentegen is subtieler. Hierbij adem je voortdurend iets te veel, zonder dat je het merkt. Dit verlaagt het CO₂-gehalte in je bloed en kan leiden tot aanhoudende, soms vage klachten zoals:
- Een licht gevoel in je hoofd of duizeligheid.
- Concentratieproblemen.
- Vermoeidheid en slaapproblemen.
- Angst en prikkelbaarheid.
- Snelle hartslag.
- Spierpijn of stijfheid.
- Vaak geeuwen.
Een andere veelvoorkomende vorm van disfunctioneel ademen is ademen door de mond in plaats van de neus. Dit kan een droge mond en een verhoogde kans op luchtweginfecties zoals verkoudheid tot gevolg hebben.
Buikademhaling is de basis voor een rustige ademhaling. Een simpele oefening die je hierbij kan helpen bestaat uit de volgende stappen:
- Ga comfortabel liggen of zit rechtop.
- Leg één hand op je borst en één hand op je buik.
- Adem rustig in door je neus. Voel hoe je buikhand omhoog komt, terwijl je borsthand nauwelijks beweegt.
- Adem rustig uit door je mond (of neus). Voel hoe je buikhand weer zakt.
- Oefen dit 5-10 minuten per dag.
Door langer uit te ademen dan in te ademen, vertraag je automatisch je hartslag en vermindert de stressrespons. De 4-7-8 ademhalingsoefening kan je hierbij helpen en deze ziet er als volg uit:
- Ga comfortabel liggen of zit rechtop.
- Uitademen: Adem alle lucht rustig uit door je mond met een 'whoosh'-geluid.
- Adem in (4): adem rustig en stil in door je neus terwijl je tot 4 telt.
- Houd vast (7): houd je adem vast terwijl je tot 7 telt.
- Adem uit (8): adem krachtig uit door je mond met een 'whoosh'-geluid terwijl je tot 8 telt.
- Herhaal de cyclus 4-7-8 (punten 3, 4 en 5) in totaal 3-4 keer.
Je kunt eenvoudig nagaan of je ademhaling in balans is:
- Tel in een minuut hoe vaak je ademhaalt terwijl je ontspannen zit. Meer dan 12-14 keer per minuut wijst op een te oppervlakkige en/of snelle ademhaling.
- Leg één hand op je borst en één op je buik. Beweegt je borst meer dan je buik, dan adem je oppervlakkig. Bij een goede buikademhaling beweegt vooral je buik.
Verkeerd ademen is een probleem dat vaak onopgemerkt blijft, maar het kan direct of indirect leiden tot uiteenlopende klachten. Gelukkig zijn er veel ademhalingstechnieken en oefeningen waarmee je je ademhaling kunt verbeteren en daarmee ook je algehele welzijn.
Linksuggestie: https://buteyko-instituut.nl/buteyko/konstantin-buteyko/
