Voor de meeste mensen is het volgende herkenbaar: je hebt een lijst met taken, maar je begint steeds met de leuke dingen. De vervelende klusjes schuif je voor je uit, om daar later spijt van te krijgen. Dit noemen we uitstelgedrag. Het is het niet uitvoeren van taken die je je had voorgenomen, wat vaak leidt tot schuldgevoelens en stress.
Uitstelgedrag komt meestal neer op een keuze tussen direct plezier op de korte termijn en de voordelen op de lange termijn. Een film kijken geeft meteen ontspanning, terwijl studeren pas later resultaat oplevert. We zijn van nature geneigd te kiezen voor activiteiten die nu plezier geven, in plaats van voor wat later loont. Dit patroon kun je doorbreken door zoveel mogelijk negatieve consequenties te koppelen aan de korte-termijnkeuze en juist positieve gevolgen te verbinden aan de lange-termijnkeuze. De kans is dan groot dat je sneller begint aan het vervelende klusje, ook al levert het niet direct plezier op.
Hieronder vind je de beste tips om uitstelgedrag effectief aan te pakken:
1. Verdeel taken in kleine stappen
Een groot project kan overweldigend voelen. Knip het op in behapbare actiepunten die je kunt afvinken. Dat geeft overzicht én motivatie.
2. “Eat that frog”
Begin met de taak waar je het meest tegenop ziet. Als je deze ‘kikker’ als eerste opeet, voelen de andere taken daarna een stuk makkelijker.
3. Gebruik de 5-minuten-techniek
Beginnen is vaak het lastigst. Spreek met jezelf af dat je slechts vijf minuten aan een taak werkt. Vaak ben je dan eenmaal op gang en ga je vanzelf door. Ook de 5-second rule (aftellen van vijf naar één en direct actie ondernemen) kan helpen.
4. Elimineer afleidingen
Zet je telefoon op vliegtuigstand en ruim je werkplek op. Afleidingen vermijden is eenvoudiger dan constant weerstand moeten bieden aan verleidingen.
5. Werk met heldere doelen
Koppel concrete acties en deadlines aan je doelen. Dit geeft richting en verkleint de kans dat je afdwaalt.
6. Koppel verleiding aan een taak
Combineer iets vervelends met iets leuks. Denk aan sporten terwijl je je favoriete serie kijkt, of jezelf belonen met een goede kop koffie na het versturen van een lastige e-mail.
7. Vergroot je motivatie
Denk niet in termen van ‘ik moet’, maar in ‘ik wil’. Visualiseer het eindresultaat en stel je voor hoe het voelt als de taak af is en je waardering krijgt.
8. Gebruik je omgeving
Samen sporten met een vriend of hulp inschakelen van een coach verlaagt de drempel om af te haken.
9. Stel realistische verwachtingen
Perfectionisme leidt vaak tot uitstel. Leg de lat niet te hoog. Door gewoon te beginnen en ervaring op te doen, word je vanzelf beter.
10. Zorg voor een gezonde leefstijl
Voldoende slaap, gezonde voeding en beweging geven je meer energie en helpen stress te verminderen.
Uiteindelijk draait het verminderen van uitstelgedrag om verantwoordelijkheid nemen voor je eigen gewoontes. Mensen die geloven dat zij hun gedrag kunnen veranderen, hebben er minder last van. Negatieve, beperkende overtuigingen kun je ombuigen naar positieve door actief te zoeken naar bewijs dat het tegendeel aantoont. Succes is voor een groot deel een kwestie van mindset: doen, volhouden en doorgaan totdat het lukt.
