De ABCDE-methode is ontwikkeld vanuit de positieve psychologie en is een hulpmiddel om negatieve gedachten te herkennen en om te buigen naar neutrale of positieve gedachten. Door deze methode regelmatig toe te passen, kun je je optimisme vergroten.
A staat voor Adversity (tegenslag): de moeilijke situatie of gebeurtenis die negatieve gevoelens oproept.
B staat voor Beliefs (overtuigingen): de gedachten en overtuigingen die je hebt over de situatie.
C staat voor Consequences (gevolgen): de emoties en gedragingen die voortkomen uit je overtuigingen en gedachten over de situatie.
D staat voor Dispute (betwisten): het ter discussie stellen van je overtuigingen.
E staat voor Energization (energie): de energie en positieve gevoelens die ontstaan wanneer je negatieve overtuigingen vervangt door realistischer en positievere gedachten.
Wanneer je de negatieve overtuigingen die ten grondslag liggen aan je gedachten over een moeilijke situatie betwist en vervangt door realistischer en positievere overtuigingen, zullen je gevoelens en gedrag veranderen.
Voorbeeldtoepassing:
Stel dat je erg zenuwachtig bent voor een presentatie:
- A: De presentatie die je moet geven.
- B: Gedachten zoals: "Ik vergeet vast wat ik wil zeggen" of "Ze vinden mijn presentatie misschien wel slaapverwekkend."
- C: De gevolgen van deze gedachten: je voelt je angstig, onzeker, en de presentatie verloopt niet zoals je wilt.
- D: Betwist deze overtuigingen. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: "Ik heb eerder presentaties gegeven en alles ging prima. Ik heb een briefje en een PowerPoint met alle belangrijke punten. Mijn onderwerp is interessant en ik ben goed voorbereid."
- E: Wanneer je deze realistischere gedachten herhaalt, voel je je minder zenuwachtig en meer zelfverzekerd. Je weet dat je eerste gedachten overdreven negatief waren en dat het waarschijnlijk allemaal goed zal gaan.
Praktische tips
In het begin kan het nuttig zijn om de tijd te nemen en alle stappen op papier uit te werken. Als je de methode regelmatig toepast, zullen de stappen steeds sneller en bijna automatisch verlopen. Na verloop van tijd wordt het eenvoudiger om negatieve denkpatronen te herkennen en te veranderen.
Met de ABCDE-methode kun je leren om optimistischer om te gaan met moeilijke situaties.
