Zelfkritiek ligt vaak aan de basis van veel psychologische problemen, zoals angst, depressie, perfectionisme, burn-out en een laag zelfbeeld. Het is een soort 'innerlijke stem' die je continu ondermijnt. Als je dit bij jezelf herkent, is het goed om te weten dat je eraan kunt werken en dat er verschillende bewezen technieken zijn om zelfkritiek tegen te gaan.
De eerste stap is je meer bewust te worden van je innerlijke stem die negatieve gedachten veroorzaakt. Begin gewoon met luisteren en op te merken wanneer en hoe je tegen jezelf praat. Vraag jezelf aan het eind van de dag: "Wanneer was ik vandaag streng of kritisch voor mezelf?". Bedenk daarna wat je tegen een goede vriend zou zeggen die dit over zichzelf dacht.
Wanneer je je meer bewust bent van je zelfkritiek, kun je leren om je negatieve gedachten positief te herformuleren. Hieronder vind je een overzicht van veelvoorkomende negatieve gedachten en suggesties om deze positiever te herformuleren.
|
Nr. |
Negatieve gedachte |
Waarom het schadelijk is |
Positieve herformulering |
|
1. |
“Ik ben niet goed genoeg.” |
Het ondermijnt zelfvertrouwen. |
“Ik doe mijn best en dat is waardevol.” |
|
2. |
“Ik verpest altijd alles.” |
Overdrijving, zorgt voor schuldgevoel en angst. |
“Soms maak ik fouten, maar ik leer ervan.” |
|
3. |
“Dat lukt me toch nooit.” |
Neemt motivatie weg nog vóór je begint. |
“Ik kan het proberen en kijken hoe ver ik kom.” |
|
4. |
“Iedereen is beter dan ik.” |
Vergelijkt jezelf op een oneerlijke manier. |
“Iedereen heeft zijn eigen tempo en pad.” |
|
5. |
“Wat zullen anderen wel niet denken?” |
Remt zelfexpressie en creëert sociale angst. |
“Wat ik denk en voel is ook belangrijk.” |
|
6. |
“Ik kan ook niks goed doen.” |
Generalisatie – maakt één fout tot een identiteit. |
“Ik kan veel leren en verbeteren.” |
|
7. |
“Ik verdien dit niet.” |
Ontkent je eigen waarde en prestaties. |
“Ik mag trots zijn op wat ik bereik.” |
|
8. |
“Het heeft toch geen zin.” |
Gaat vaak samen met passiviteit of depressie. |
“Kleine stappen maken wel degelijk verschil.” |
|
9. |
“Ik ben gewoon zo.” |
Blokkeert persoonlijke groei of verandering. |
“Ik kan altijd iets leren of veranderen.” |
|
10. |
“Ik moet perfect zijn.” |
Zorgt voor stress, angst en uitstelgedrag. |
“Goed genoeg is ook waardevol.” |
We hebben de neiging om te kritisch voor onszelf te zijn. We kunnen vaak wat meer zelfcompassie gebruiken. Leer jezelf te behandelen met dezelfde vriendelijkheid als je zou doen bij iemand die je liefhebt. In plaats van jezelf te veroordelen, wees vriendelijk voor jezelf. Fouten maken is niet erg; iedereen maakt fouten, en daar kun je van leren. Leer op een realistische manier naar moeilijke situaties te kijken door de ABCDE-methode (van Martin Seligman) te gebruiken.
